Trainingsplanung - Übungsauswahl
Zwei Kategorien zur Einteilung von Bewegungen für die Trainingsplanung
Wenn du schon länger trainierst hast du sicher schon einige vorgefertigte Programme hinter dir. Ganz egal ob Starting Strength, 5x5, P90, ... oft geben diese Systeme dir alles an Übungen, Sätzen und Wiederholungen vor.
Das ist super für Einsteiger und auch für Fortgeschrittene, denn man muss sich nicht über Planung und Übungsauswahl den Kopf zerbrechen. "Erstmal einfach machen" ist auch die bessere Alternative als gar nicht erst anzufangen.
Allerdings geht damit deine individuelle Zielsetzung verloren. Was sind deine Defizite und was willst du erreichen? Welche Bewegung und Ausführung ist für deine Ziele, deinen Körperbau und deine physischen Einschränkungen die beste Wahl? Vielleicht fehlt dir auch einfach das Equipment für eine Übung.
Und genau hier fangen dann die meisten auch an, diese Pläne zu modifizieren. Du brauchst eine Alternative für die Glute-Ham-Raise-Maschine, weil dein Studio keine hat; du kannst in deiner Wohnung keine Klimmzugstange anbringen; die Kniebeugen bereiten dir Rückenschmerzen. Du änderst also Übungen aus deinem Programm.
Wer hier den nächsten Schritt wagt, erstellt sich seinen eigenen Trainingsplan. Hier gilt: "better done than perfect". Wer die ganze Zeit an seinem Trainingsplan rumtüftelt, recherchiert und plant, nur um das ganze am Ende wieder zu verwerfen, der verschwendet irgendwann einfach viel Trainingszeit und Lebenszeit. Hier zeige ich dir zwei Kriterien zu Übungsauswahl, die ich bei meiner Planung mit Klienten als Personal Coach berücksichtige. Achtung: Berücksichtigen heißt nicht zwangsläufig, dass ich diese zwingend einhalte! Ich kann mich auch bewusst entscheiden eine Bewegung nicht einzubauen. Es geht darum, dass ich es nicht aus Versehen vergesse oder die Übersicht verliere.
A Bewegungsmuster in verschiedene Richtungen
B Bewegungsmuster für Funktionalität
Diese beiden Punkte überschneiden sich. Der Fokus hier sind die größten und funktionell bedeutsamsten Muskelgruppen und Bewegungen für den Alltag, Sport, Muskelaufbau und deine allgemeine Fitness. Es gibt noch viele andere Aspekte, die man berücksichtigen kann!
A Bewegungsmuster: Alle Richtungen abdecken
Horizontales Drücken
Horizontales Ziehen
Vertikales Drücken
Vertikales Ziehen
Hüftdominante Beinübung
Kniedominante Beinübung
1 Horizontales Drücken
Liegestütze, Bankdrücken, Dips, Brustpresse, ...2 Horizontales Ziehen
Rudern am Seilzug, hängendes Rudern an Slings, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, ...3 Vertikales Drücken
Schulterdrücken, Schrägbankdrücken, Handstand Push Ups, Pike Push Ups, ...4 Vertikales Ziehen
Latzug, Klimmzüge in allen Varianten, Muscle Ups, ...5 Hüftdominante Beinübung
Kreuzheben in allen Varianten, auch einbeinig, Kettlebell Swings, Hip Thrusts, Glute Bridge, Good Mornings, Ausfallschritte und Bulgarische Kniebeugen mit Hüftbetonung, Glute-Ham-Raise, Rückenstrecker mit Hüftbetonung, ... >> Hüftextension6 Kniedominante Beinübung
Kniebeugen in allen Varianten, Ausfallschritte und Bulgarische Kniebeugen mit Quadricepsbetonung, Kniestrecker-Maschine, Beinpresse, ... >> KnieextensionB Bewegungsmuster: Funktionelles Bewegen
Squat
Hinge
Lunge
Push
Pull
Carry
1 Squat
Alle beidbeinigen Kniebeugevarianten: Frontbeuge, Überkopfbeuge, Boxsquat, Goblet Squat, Beinpresse, ...2 Hinge
Alle Übungen aus #5 A: Hüftdominante Beinübungen3 Lunge
Ausfallschritte in allen Varianten, Bulgarische Kniebeugen, Step Ups, ...4 Push
5 Pull
6 Carry
Farmer's Walk, Sandsack tragen, Deadlift and Carry, Partner tragen...Diese beiden Kategorien sollen mir helfen, nichts essentielles zu vergessen. Habe ich diese Elemente in irgendeiner Form bei meinem Klienten eingebaut, weiß ich, dass ich die fundamentalen Bewegungsmuster und großen Muskelgruppen alle abgedeckt habe. damit ist mit den Übungen eine gewisse Ganzheitlichkeit des Trainingsplans gewährleistet. Egal was die Zielsetzung ist, mein Anspruch ist immer auch, eine Grundfitness zu vermitteln, keine Muskeln komplett zu vergessen und auch nicht zu stark in eine Einseitigkeit hinein zu arbeiten.
Vielleicht hilft dir das auch, dich besser in deiner Planung zu organisieren.
Fabian Schirber
Physiotherapeut und Personal Coach
Personal Training, Ernährungsberatung und Online Coaching
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