Trainingsplanung - Übungsauswahl

Zwei Kategorien zur Einteilung von Bewegungen für die Trainingsplanung

Wenn du schon länger trainierst hast du sicher schon einige vorgefertigte Programme hinter dir. Ganz egal ob Starting Strength, 5x5, P90, ... oft geben diese Systeme dir alles an Übungen, Sätzen und Wiederholungen vor.

Das ist super für Einsteiger und auch für Fortgeschrittene, denn man muss sich nicht über Planung und Übungsauswahl den Kopf zerbrechen. "Erstmal einfach machen" ist auch die bessere Alternative als gar nicht erst anzufangen.

Allerdings geht damit deine individuelle Zielsetzung verloren. Was sind deine Defizite und was willst du erreichen? Welche Bewegung und Ausführung ist für deine Ziele, deinen Körperbau und deine physischen Einschränkungen die beste Wahl? Vielleicht fehlt dir auch einfach das Equipment für eine Übung.

Und genau hier fangen dann die meisten auch an, diese Pläne zu modifizieren. Du brauchst eine Alternative für die Glute-Ham-Raise-Maschine, weil dein Studio keine hat; du kannst in deiner Wohnung keine Klimmzugstange anbringen; die Kniebeugen bereiten dir Rückenschmerzen. Du änderst also Übungen aus deinem Programm.

Wer hier den nächsten Schritt wagt, erstellt sich seinen eigenen Trainingsplan. Hier gilt: "better done than perfect". Wer die ganze Zeit an seinem Trainingsplan rumtüftelt, recherchiert und plant, nur um das ganze am Ende wieder zu verwerfen, der verschwendet irgendwann einfach viel Trainingszeit und Lebenszeit. Hier zeige ich dir zwei Kriterien zu Übungsauswahl, die ich bei meiner Planung mit Klienten als Personal Coach berücksichtige. Achtung: Berücksichtigen heißt nicht zwangsläufig, dass ich diese zwingend einhalte! Ich kann mich auch bewusst entscheiden eine Bewegung nicht einzubauen. Es geht darum, dass ich es nicht aus Versehen vergesse oder die Übersicht verliere.

A Bewegungsmuster in verschiedene Richtungen

B Bewegungsmuster für Funktionalität

Diese beiden Punkte überschneiden sich. Der Fokus hier sind die größten und funktionell bedeutsamsten Muskelgruppen und Bewegungen für den Alltag, Sport, Muskelaufbau und deine allgemeine Fitness. Es gibt noch viele andere Aspekte, die man berücksichtigen kann!

A Bewegungsmuster: Alle Richtungen abdecken

1. Horizontales Drücken

2. Horizontales Ziehen

3. Vertikales Drücken

4. Vertikales Ziehen

5. Hüftdominante Beinübung

6. Kniedominante Beinübung

1 Horizontales Drücken

Liegestütze, Bankdrücken, Dips, Brustpresse, ...

2 Horizontales Ziehen

Rudern am Seilzug, hängendes Rudern an Slings, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, ...

3 Vertikales Drücken

Schulterdrücken, Schrägbankdrücken, Handstand Push Ups, Pike Push Ups, ...

4 Vertikales Ziehen

Latzug, Klimmzüge in allen Varianten, Muscle Ups, ...

5 Hüftdominante Beinübung

Kreuzheben in allen Varianten, auch einbeinig, Kettlebell Swings, Hip Thrusts, Glute Bridge, Good Mornings, Ausfallschritte und Bulgarische Kniebeugen mit Hüftbetonung, Glute-Ham-Raise, Rückenstrecker mit Hüftbetonung, ... >> Hüftextension

6 Kniedominante Beinübung

Kniebeugen in allen Varianten, Ausfallschritte und Bulgarische Kniebeugen mit Quadricepsbetonung, Kniestrecker-Maschine, Beinpresse, ... >> Knieextension

B Bewegungsmuster: Funktionelles Bewegen

1. Squat

2. Hinge

3. Lunge

4. Push

5. Pull

6. Carry

1 Squat

Alle beidbeinigen Kniebeugevarianten: Frontbeuge, Überkopfbeuge, Boxsquat, Goblet Squat, Beinpresse, ...

2 Hinge

Alle Übungen aus #5 A: Hüftdominante Beinübungen

3 Lunge

Ausfallschritte in allen Varianten, Bulgarische Kniebeugen, Step Ups, ...

4 Push

Alle Übungen aus #1 + #3 A: Vertikales und Horizontales Drücken

5 Pull

Alle Übungen aus #2 + #4 A: Vertikales und Horizontales Ziehen

6 Carry

Farmer's Walk, Sandsack tragen, Deadlift and Carry, Partner tragen...

Diese beiden Kategorien sollen mir helfen, nichts essentielles zu vergessen. Habe ich diese Elemente in irgendeiner Form bei meinem Klienten eingebaut, weiß ich, dass ich die fundamentalen Bewegungsmuster und großen Muskelgruppen alle abgedeckt habe. damit ist mit den Übungen eine gewisse Ganzheitlichkeit des Trainingsplans gewährleistet. Egal was die Zielsetzung ist, mein Anspruch ist immer auch, eine Grundfitness zu vermitteln, keine Muskeln komplett zu vergessen und auch nicht zu stark in eine Einseitigkeit hinein zu arbeiten.

Vielleicht hilft dir das auch, dich besser in deiner Planung zu organisieren.

Fabian Schirber

Physiotherapeut und Personal Coach

Personal Training, Ernährungsberatung und Online Coaching